Foralder
Så får du tillbaks kroppen
För de flesta är det svårt att komma igång med träning efter en förlossning. Mamma, träningsexpert och författaren Jill Jahrmann ger dig enkla tips på hur du kan komma igång.
Det finns många åsikter om födsel och träning. En del anser att man bör komma igång medan man ligger på sjukhuset, medan andra förordar minimal rörelse innan man har varit på sexveckorskontrollen.
Mammasidan har pratat med Jill Jahrmann som var med och startade upp träningskedjan Sats på 90-talet. Jill är fysioterapeut med masterexamen i idrott. Hon har skrivit böcker och tidningsspalter om träning och kosthållning. Nu jobbar hon på Synergi Hälsa. Hon berättar om hur man kan komma i form efter graviditeten helt gratis och utan hjälp av personliga tränare.
LÄS OCKSÅ: Din mage efter graviditeten
Sitt inte på rumpan!
– Om allt är bra med mamma och barn är det första rådet till den som nyss har fött barn: «Sitt inte på rumpan. Rör på dig». Kroppen läker bättre om man är fysiskt aktiv, säger Jill.
Redan på sjukhuset rekommenderar hon att man går små rundor med babyn i bb-sängen. När man kommer hem är den bästa träningen att gå promenader med vagnen.
– Gå tills du blir varm och andfådd, rekommenderar Jill.
Hon tycker inte det är någon fara förknippad med att andas tungt och bli svettig.
– Din kropp ska lära sig hur det är att inte vara gravid och det är direkt nedbrytande för kroppen att sitta still i sex veckor efter förlossningen. Efter ett kejsarsnitt är det viktigt att inte ta i för hårt, men för födande utan komplikationer finns inget hinder, säger hon.
Gå längre och brantare
Träningsexperten rekommenderar att man för varje vecka går lite längre eller gör promenaden lite mer ansträngande.
– När du då kommer till sexveckorskontrollen bör du vara i bra form och redo för andra träningsformer. Hitta ett område med många backar. Här kan du gå snabbt eller jogga lätt med vilken vagn som helst. Att springa ska man vara försiktig med efter förlossningen, men efter fyra månader bör det gå bra.
LÄS OCKSÅ: Banta efter förlossningen
Så tränar du mage och rumpa
Magövningar som situps är också en bra träning ganska snabbt efter förlossningen, men ska man göra detta är det viktigt att man har kontroll på bäckenbotten först.
– Att få kontroll över musklerna i bäckenbotten är det viktigaste innan man börjar träna magen. Du ska kunna dra den upp och in, innan du börjar träna de andra musklerna, förklarar Jill.
Hon berättar att det viktigaste målet med träning efter förlossning är en gradvis uppträning.
– Det finns många bra övningar för styrka som man kan göra hemma. Du kan bland annat göra knäböj och hålla babyn intill bröstet för att få lite extra vikt om du vill. Knäböj är en av de viktigaste styrketräningsövningar vi har. Om du gör tio gånger två repetitioner varannan dag, kommer du snabbt i form igen, säger Jill.
LÄS OCKSÅ: Amning och håravfall
Ta med mamma-gruppen på promenad
Hon uppmanar alla mamma-grupper att träffas för att gå promenad utöver vanliga café-träffar.
– Att gå promenad tillsamman med andra är en av de roligaste träningar vi gör. Och när vi går och skvallrar glömmer vi bort att vi tränar, säger hon med ett leende.
De flesta träningscentran i Sverige erbjuder barnpassning på dagen, eller har egna tider då man kan ta med babyn.
– För många är det extra svårt att komma iväg till en träningslokal. Men man behöver alltså inte personlig tränare för att komma i form efter graviditeten. Gå på promenad och träna upp dig gradvis med enkla styrkeövningar hemma, så behöver man inte frukta bikinisäsongen nästa år, avslutar Jill.
